周一(9月25日)休息

周二(9月26日)

70分钟有氧小力量+柔韧性练习

周三(9月27日)

①10-15渐加速

②400×4

周四(9月28日)

①2公里慢跑

②10公里80%能力跑

③2公里放松

周五(9月29日)

8-10公里有氧或骑行

周六(9月30日) 

10-12公里有氧

有比赛的5公里配速跑或休息

周日(10月1日)

25-35公里长距离有氧(比马拉松目标配速慢20-30秒)

☆上周未参赛的保持60-90公里的周跑量的有氧恢复跑即可