周一(9月18日)或者休息

8-12公里有氧跑

周二(9月19日)

①10-15公里有氧

周三(9月20日)

①2公里慢跑

②10-12公里比赛配速跑

③2公里放松跑

周四(9月21日)

8-12公里有氧

周五(9月22日)

8-10公里有氧或骑行

周六(9月23日) 

10-12公里有氧

有比赛的5公里配速跑或休息

周日(9月24日)

比赛日

没比赛的25-35公里长距离有氧(比马拉松目标配速慢20-30秒)